ダイエットを始めると、まず気になるのが「どのくらい痩せると見た目に変化があるのか」という点です。
特に3キロの減量で見た目にどのような変化が現れるのかを知りたい方も多いでしょう。
この記事では、3キロ痩せると見た目がどう変わるのか、リバウンドなしで健康的にダイエットする5つの方法について詳しく紹介します。
3キロ痩せて見た目が変わるかは個人差がある
3キロ痩せて見た目が変わるかどうかには、個人差があります。例えば、身長160cmで65キロの人と同じ身長で100キロの人が3キロ痩せた場合、見た目への影響は異なります。65キロの人が3キロ痩せると「痩せたね！」と言われる可能性が高いですが、100キロの人は見た目の変化がほとんどないかもしれません。
体重は水分量によって2キロ前後は簡単に変化するため、体重よりも体脂肪率に注目することが重要です。体重が変わらなくても体脂肪率が下がれば、見た目がスッキリとし、ウエストなどの体のサイズにも変化が現れます。
フェイスラインがスッキリする
3キロ痩せると、脂肪が減ることでフェイスラインがスッキリすることが多いです。頬の肉が落ちて顔が引き締まるため、周りからも「痩せた？」と気づかれることが増えるでしょう。
目がぱっちりする
脂肪が減ることで、顔のむくみが取れ、目の周りの肉も落ちるため、目がぱっちりと大きく見えるようになります。これも周りから気づかれやすい変化の一つです。
お腹が凹んでくる
標準体型の人が3キロ痩せると、特にお腹周りに変化が現れます。ぽっこりお腹が解消され、ウエストが引き締まることで、以前は着られなかった服がスムーズに着られるようになることもあります。
綺麗になったと言われる
3キロ痩せることによって、肌や髪にも良い影響が現れ「綺麗になったね」と言われることが増えるでしょう。生活習慣や食生活を改善することで、全体的に健康的な見た目になります。
3キロ痩せるために必要な消費カロリーは？
3キロ痩せるためには、消費カロリーが摂取カロリーを上回る必要があります。脂肪を1キロ減らすために必要な消費カロリーは約7,200kcalです。つまり、3キロ痩せるには21,600kcalを消費しなければなりません。
7,200kcal消費で1キロ痩せる
脂質は1gあたり約9kcalで、脂肪の約80％は脂質でできています。これを基に計算すると、9kcal×1,000g×80％＝7,200kcalが1キロ痩せるために必要な消費カロリーとなります。
21,600kcal消費で3キロ痩せる
3キロ痩せるためには、摂取カロリーよりも21,600kcal多く消費する必要があります。これは、体重60キロの人が時速20kmで約40時間サイクリングをするのに相当するカロリー消費量です。
無理な食事制限や過剰な運動は体調を崩す原因となるため、長期的な計画で緩やかに減量することを目指しましょう。
リバウンドなし！健康的に3キロ以上痩せるためのポイント
短期間で急激に体重を減らすとリバウンドしやすくなります。健康的に3キロ以上痩せるためのポイントを5つ紹介します。
1ヶ月で体重5％以上の減量をしない
1ヶ月で体重5％以上の減量をすると、体のセーフティ機能である「ホメオスタシス」が働き、カロリーをできるだけ吸収し、なるべく消費しないようになります。これがダイエットの「停滞期」を引き起こす原因です。
適度なカロリーコントロール
摂取カロリーを消費カロリーの約90％に抑えるのが理想的です。具体的には、消費カロリーから200～500kcal程度減らした数値を目安にすると良いでしょう。
運動を取り入れる
無酸素運動である筋トレを取り入れて、筋肉量を増やすことが重要です。筋肉量がアップすることで基礎代謝が向上し、太りにくく痩せやすい体になります。
PFCバランスを意識した食事
タンパク質、脂質、糖質のバランスを意識した食事を心がけましょう。特にタンパク質は筋肉の材料となるため、しっかりと摂取することが重要です。
無理をしない
ストレスを感じるダイエットは長続きしません。小さなことから始めて、無理のない計画を立てることが大切です。
3キロ痩せて見た目を変えたい！おすすめの筋トレメニュー
ただ体重を減らしただけでは、引き締まった見た目を手に入れるのは難しいです。メリハリのある美ボディを作るためには、ダイエットに筋トレを取り入れていきましょう。筋トレで筋肉量を維持またはアップさせるメリットは、メリハリのある美ボディになる、姿勢の改善、基礎代謝のアップなどです。基礎代謝が上がることによって消費カロリーがアップし、太りにくく痩せやすい体を作れます。ここからは、3キロ痩せて理想の見た目を手に入れるために、ティーバランス秋葉原店のトレーナーが筋トレ初心者もできるトレーニングを紹介します。
ドローイング
ドローイングは、場所を選ばずどこでも簡単にできるトレーニングです。運動初心者でも、お腹に手を当てながら行うと腹筋が硬くなっているのを感じられるので、使っている筋肉を意識しやすいです。ドローイングでは、インナーマッスルの腹横筋を鍛えられます。
＜やり方＞
1. お腹に空気を溜め込むイメージで息を大きく吸う
2. 限界まで吸った後、息を止める
3. 膨らませたお腹が凹むように、お腹から思い切り息を吐き出す
4. 空気を完全に吐き出したら、凹ませた状態で30秒キープ
5. ゆっくりと息を吸っていく
6. 1～5を繰り返す
目安は、10回3セットです。ゆっくりと呼吸をしても同じ効果を得られるので、思いっきり息を出せない場所でもできます。
＜トレーニングのコツ＞
・お腹を凹ませたときに、腹部の筋肉を意識する
・できるだけ連続してトレーニングを行う
・背中を絶対に丸めない
・お尻を突き出した姿勢にならない
・酸欠に注意する
スクワット
スクワットは、大腿四頭筋や大臀筋など下半身の大きな筋肉を鍛える筋トレです。大きな筋肉を鍛えると効率良く基礎代謝がアップできるため、3キロ痩せて見た目を変えたい方に、特におすすめします。最初は鏡の前で正しいフォームをとれているか確認しながら、トレーニングしてください。
＜やり方＞
1. 足を肩幅に開く
2. つま先をまっすぐ、または少し開いた状態にする
3. 背筋を伸ばして体を下におろす、膝とつま先を同じ方向に向ける
4. 膝が90度になるぐらいまで腰を落とす
5. ゆっくりと元の位置に戻る
6. 3～5を繰り返す
目安は、10～15回3セットで、1セットごとに1分のインターバルをとりましょう。
＜トレーニングのコツ＞
・体が前傾しすぎないようにする
・重心はかかとに置く
・膝が内側に入らないようにする
・常に腹筋に力を入れておく
・腰を反らさない
バックエクステンション
バックエクステンションでは、背中の筋肉を鍛えられるため、筋肉をつけるだけでなく、姿勢改善も期待できます。自宅で行うときは床にマットを敷いておくと、快適にトレーニングできます。
＜やり方＞
1. うつ伏せになる
2. 両手は頭の後ろで組んで両脚はまっすぐ伸ばす
3. 上半身と両脚を同時に起こす
4. そのままの状態で数秒キープする
5. ゆっくりと元の位置に戻す
6. 3～5を繰り返す
10～15回3セットを目安に行い、反動を使わないとできないときは回数を減らし、慣れてきたら回数を増やしていきましょう。
＜トレーニングのコツ＞
・呼吸を止めない
・反動を使わない
・うつ伏せになるとき、脚を少し開いてリラックスする
・顔と目線は前または斜め上
1ヶ月で3キロ痩せる食事メニューのポイント
1ヶ月で見た目に変化が欲しい、3キロ痩せたいという場合、筋トレ以外に食事にも気を配る必要があります。ここからは、1ヶ月で痩せたいときに気をつけるべき食事メニューのポイントを解説します。
食事は量を減らして回数を増やす
1ヶ月で3キロ痩せるためには、1回の食事量を減らして、その分食事の回数を増やすようにしてください。空腹状態で食事をすると血糖値が急上昇しやすく、糖を脂肪に換えて蓄積するインスリンが大量に分泌されてしまいます。それを避けるために空腹状態を作らないよう、食事回数を増やすのです。食事回数を増やしても1日の摂取カロリー合計は変えないように、1回の食事量をコントロールしましょう。
低GI値の食材をよく噛んで食べる
GI値とは、「Glycemic Index（グライセミック・インデックス）」の略で、食後の血糖値の上昇を示す指標のことです。GI値が高いほど血糖値が上がりやすいので、ダイエット中は低GI値の食材を選ぶと良いでしょう。低GI値の食材には、春雨、そば、ヨーグルト、卵、肉類、魚類などがあります。低GI値の食材は腹持ちも良いため、食べすぎ予防にも効果的です。さらによく噛んで食べることで、満腹感も得やすくなります。1ヶ月で3キロ痩せるために厳しい食事制限をすると、ストレスでかえって食べすぎてしまうこともあります。GI値が高く腹持ちの良い食材を選び、よく噛んで食べるようにして、満足感を高めるようにしましょう。
寝る3時間前は食事をしない
1ヶ月で3キロ痩せて見た目を変えるなら、寝る3時間前までに食事は済ませる習慣をつけましょう。胃は、食べたものを消化するのに3時間ほどかかると言われています。さらに寝ている間は消化機能が落ちるため、寝る直前の食事は避けたほうが良いでしょう。また、21時以降は脂肪の蓄積を促すBMAL-1というホルモンが急増するため、夜遅くに食事をすると太りやすくなるのです。ダイエット中の食事は寝る3時間前、21時よりも前に済ませるのがおすすめです。
最短で3キロ痩せて見た目を変えたい人にはパーソナルジムがおすすめ
最短で3キロ痩せて見た目が変化するかどうかは、現在の体重が大きく関係します。しかし、周りは気づかなくても、3キロ痩せると本人は変化を実感できます。
リバウンドなしで健康的に3キロ痩せるには、消費カロリーよりも200～500kcalほど少なくなるように、摂取カロリーをコントロールしましょう。また、脂肪燃焼効果のある有酸素運動はもちろん、基礎代謝アップに必要な無酸素運動も取り入れることが重要です。
とは言っても、普段運動をしない方やダイエットの知識がない方が1人で全てを管理するのは困難です。もし体重が減らなかった場合、やり方が間違っているのでは、と不安になって挫折してしまうこともあるでしょう。効率的に理想の体を手に入れたい方におすすめなのが、パーソナルジムです。知識と経験が豊富なプロのトレーナーが、あなたに合わせたトレーニングメニューを作成し、食事アドバイスも行ってくれます。
まとめ
3キロ痩せて見た目に変化をもたらすには、体重だけでなく体脂肪率に注目することが重要です。
顔の引き締まりやフェイスラインの変化、お腹周りのスリム化など、見た目に現れる変化は多岐にわたります。
健康的に痩せるためには、適度なカロリーコントロールとバランスの取れた食事、そして運動を継続することが不可欠です。
特に、筋トレを取り入れることで基礎代謝がアップし、太りにくく痩せやすい体を作ることができます。無理をせず、長期的な目標を設定してダイエットを進めることが大切です。
効率的に理想の体を手に入れるためには、パーソナルジムの利用も検討してみてください。
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