ニンニクの芽は、私たちの食卓にあまり頻繁には上がりませんが、実は非常に栄養価が高く、多くの健康効果を持っています。特にダイエットを考えている方にとって理想的な食材です。この記事では、ニンニクの芽の栄養成分とその効果について詳しく解説します。
おなかの調子を整える食物繊維
食物繊維の働き
ニンニクの芽は、100gあたり3.8gの食物繊維を含んでおり、野菜類の中でも中の上の位置にあります。食物繊維は便のかさを増し、大腸の壁を刺激することで大腸の動きを活発にし、お通じを改善させる効果が期待できます。
日本人に不足しがちな栄養素
食物繊維は日本人に不足しがちな栄養素です。積極的に摂取することで、消化器系の健康を維持するだけでなく、長期的な健康にも寄与します。
ビタミンAに変換されるβカロテン
プロビタミンAの働き
βカロテンは体内でビタミンAに変換されるため、プロビタミンAと呼ばれます。ビタミンAは皮膚や目の粘膜を良好な状態に保ち、成長を促進し、免疫力を保つ働きがあります。また、暗い場所での視力を保つ作用もあります。
緑黄色野菜としての役割
ニンニクの芽はβカロテンを多く含むため、緑黄色野菜に分類されます。普段の食事に取り入れることで、ビタミンAの摂取量を増やすことができます。
代謝や細胞作りのサポートをするビタミンB群
ビタミンB6の働き
ニンニクの芽はビタミンB群の中でも、特にビタミンB6を多く含んでいます。ビタミンB6は皮膚の健康を維持し、たんぱく質を利用する際に必要不可欠な栄養素です。不足すると皮膚炎になる可能性があります。
葉酸の重要性
葉酸は細胞やDNA、赤血球を作るのを助ける働きがあり、特に発育に不可欠な栄養素です。妊婦さんにとっては特に重要で、日々の食事にニンニクの芽を取り入れることで、葉酸の摂取量を増やすことができます。
抗酸化作用で老化予防をするビタミンC
ビタミンCの働き
ビタミンCはコラーゲンの生成を助け、鉄分の吸収を促進します。さらに、抗酸化作用があり、しみや動脈硬化の原因となる活性酸素を取り除く働きもあります。
ニンニクの芽でビタミンCを摂取
ニンニクの芽を食べることで、これらのビタミンCの効果を享受することができます。美容や健康に気を使う方には特におすすめです。
体の機能を調節するミネラル
ミネラルの役割
ミネラルは細胞や体液、神経、筋肉など体の機能を調節する重要な役割があります。体内で作り出すことができないため、食事を通じて摂取する必要があります。
バランスよく摂取する重要性
ニンニクの芽には、特別多いミネラルも少ないミネラルもありませんが、バランスよく摂取することが重要です。ニンニクの芽は、ミネラル摂取に向いている食材だと言えます。
ニンニクとは何が違うの？
栄養面での違い
ニンニクの芽は茎の部分、普段食べているニンニクはりん茎という部分です。ニンニクの芽の方がβカロテンや葉酸、ビタミンCが多く、反対に食物繊維やビタミンB6はニンニクの方が多くなっています。また、ナトリウムとカルシウムを除いて他のミネラルはニンニクの方が多く含まれています。
同じ植物からできる食材
同じ植物からできる食材でも、部位が異なると栄養素も大きく異なることが分かります。これをうまく利用して、食事にバリエーションを持たせることができます。
ニンニクの芽を食べ過ぎると体に悪いのか
食べ過ぎの影響
ニンニクの芽だけでなく、どの食べ物においても食べ過ぎは体によくありません。それぞれの食品には豊富な栄養素もある反面、不足する栄養素もあります。また、ニンニクの芽には独特の香りがあります。食べ過ぎると口臭の原因にもなるため、食後の予定を考慮して量を調整することが大切です。
毒があるという噂
ニンニクの芽に毒があると心配される方もいますが、今のところニンニクの芽に毒があるという根拠はありません。安心して召し上がれます。同じ「芽」と呼ばれるジャガイモの芽にはソラニンという毒が含まれていますが、ニンニクの芽にはそのような毒は含まれていません。
ニンニクの芽のカロリーは高い？
カロリーと脂質
ニンニクの芽のカロリーは100gあたり44kcalです。野菜類の中ではやや高めですが、食べ物全体で見ると低カロリーです。また、脂質も100gあたり0.3gと低脂質です。
ダイエットに向いている
ニンニクの芽は低カロリーで低脂質なため、ダイエット向きの食材です。ただし、健康なダイエットのためにはバランスの取れた食事が最も大切です。一つの食品に偏らないように様々な食材を取り入れることが重要です。
効果的な摂取量
一日の摂取量の目安
ニンニクの芽の摂取量は一日50g（約3本）がオススメです。50gというのはおおよそ一食で使う分量になります。葉酸に着目すると、ニンニクの芽50gで、男女ともに12歳以上の葉酸の摂取推奨量の4分の1を補えます（ただし、妊娠・授乳中の方を除く）。
バランスの取れた食事の一部として
ニンニクの芽の栄養成分をしっかり摂取しつつ、他の食材も楽しむことができる量です。バランスの取れた食事の一部として、ニンニクの芽を取り入れることをおすすめします。
【管理栄養士考案】ニンニクの芽を使ったダイエットレシピ
材料
| 材料 | 分量 |
|---|---|
| ニンニクの芽 | 50g（3本） |
| ニンジン | 30g |
| しめじ | 30g |
| もやし | 50g |
| 豚肉 | 100g |
| オイスターソース | 小さじ1.5 |
| ごま油 | 少量 |
作り方
1. ニンニクの芽、ニンジン、しめじ、もやしを流水で洗い、ニンニクの芽は3cm、ニンジンは千切り、しめじと豚肉は一口大に切る。
2. 熱したフライパンにごま油をひき、①を入れ、ざっくりと炒める。
3. 水大さじ1（分量外）を加え蓋をし、中火にかけ1～2分待つ。
4. 蓋を取り、水分を飛ばしたらオイスターソースを加えてできあがり。
まとめ
以上、ニンニクの芽の栄養をまとめますと、
– ニンニクの芽には食物繊維、βカロテン、ビタミンB群、ビタミンC、ミネラルなど体に良い栄養素が多く含まれている。
– ニンニクの芽は低カロリーで低脂質なため、ダイエット向きの食材である。
– ニンニクとは栄養面で違いが多くある。
たまにしか食べないニンニクの芽ですが、この記事をきっかけに日々の食卓に取り入れていただければ幸いです。
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