【40代】筋トレ効果はいつから現れる？プロが解説します

2024年7月16日

40代になると筋肉の衰えを感じることが多くなりますが、筋トレをすることでその衰えを逆転し、健康的な体を手に入れることが可能です。この記事では、40代で筋トレを行った場合にどのような効果が期待できるのか、そしてそれらの効果がいつ頃から現れるのかについて詳しく解説します。

筋肉量が増える

筋肉量が増えるまでの期間
40代の人が筋肉量を増やすまでには、およそ2～3ヶ月程度が目安となります。これは、人間の筋肉の細胞が新しく生まれ変わるのに2～3ヶ月の期間を要するためです。また、筋肉は30代を過ぎると加齢によって減少しやすくなりますが、しっかりとトレーニングをすれば何歳からでも筋肉量を増やすことは可能です。安心してトレーニングに励みましょう。

筋トレの恩恵
筋肉量が増えることで以下のような恩恵があります。

見栄えを良くしたい
加齢に伴う衰えに逆らいたい
スポーツ、趣味のパフォーマンスを上げたい

せっかく筋トレをするなら「筋肉量を増やす(維持する)」ことを意識していけると良いでしょう。

脂肪が燃焼して引き締まる

脂肪が燃焼し、引き締まるまでの期間
筋トレでの脂肪燃焼効果は、最初の1ヶ月で少しずつ実感できます。筋肉量が増えて代謝が上がるには2～3ヶ月かかりますが、筋力や体力がついて消費カロリーが増えることと筋トレそのものがカロリーを消費するからです。

脂肪燃焼のメカニズム
よくある勘違いで、「筋トレで脂肪を筋肉に変える」といわれることがありますが、脂肪と筋肉は全くの別物であるためそうはなりません。脂肪は「摂取カロリー＜消費カロリー」となることで燃焼するのです。筋トレで代謝が上がると消費カロリーが増えるため、その結果「摂取カロリー＜消費カロリー」となりやすくなるのです。

力強くなり、体力がつく

力強さや体力の向上までの期間
力強さや体力の向上は、極端に言うと最初の1回の筋トレで実感できるものもあります。最近の生活で使えていない筋肉や関節を筋トレで使うことができるとその筋肉や関節を上手に使う感覚が身に付くため、効率的に動けるようになります。

身体をスムーズに動かせるようになる
筋トレで筋肉量が増えるともちろん力が強くなりますが、筋肉量が増えなくても力は強くなります。それは、筋トレをすると身体をスムーズに動かせるようになるからです。身体をスムーズに動かせるようになると、今までやっていた動きを効率的に行えるようになるので、筋肉が増えなくても大きな力が出るようになります。また、余分な筋力や体力を使わずに身体を動かせるため疲れにくくなり体力がついた感じがします。

40代で筋トレ効果をより早く出すために

40代で筋トレ効果を出すためには、「加齢に伴う筋肉の減少」という不利と戦う必要があります。筋トレの効果を出すために必要な正しい知識を得て、少しでも有利に筋トレを進められるようになりましょう。

正しいやり方で筋トレを行う
効果的な筋トレのためには、以下の3点が大切です。

正しいフォームで行う
週2～3回行う
バランスの良い食事を意識する

しかし、正しいフォームで行えているかどうかを自分だけで判断することは難しいです。トレーナーに正しいかどうかを見てもらうことがベストですが、もしそれが難しいという方はそのトレーニングで鍛えたい筋肉に効いている感覚があるかどうかを1つ判断基準にすると良いでしょう。そしてその筋肉がきつくなってきて繰り返せないというところまで動きを反復するようにしましょう。

週2～3回行う

超回復の重要性
最短で筋トレの効果を出すためには週に2～3回行う必要があります。筋トレをすると1度筋肉のパフォーマンスは低下し、1～2日間を空けることで前回より成長して回復します。(このことを「超回復」と言います。)超回復した直後で筋トレを行うと最も効率的に筋肉を成長させることができるため、早く効果を求めるのであれば週に2～3回、トレーニングとトレーニングの間は1～2日空けて行うことがベストです。

もちろん週に1回になっては意味がない、ということではありません。仕事が忙しく時間がつくれない、というときは週に1回でもやるようにしましょう。