ダイエットを成功させるためには、食事の選び方が非常に重要です。高たんぱく質低脂質な食材や、低カロリーでありながら満腹感を得られる食材を選ぶことが大切です。
今回は、ダイエットに効果的な食べ物をランキング形式で紹介し、それぞれの食べ物の特徴や選び方のポイントも解説します。
第10位 ささみ
ささみは鶏肉の中でも特に脂質が低く、たんぱく質が豊富な部位です。むね肉に近い部位で、1羽につき2本しか取れないため、むね肉よりも若干高めの価格で販売されていますが、その栄養価の高さからダイエット中の強い味方です。
＜ささみ(生)の可食部100gあたりに含まれている成分＞
カロリー（kcal）: 108
たんぱく質（g）: 24.6
脂質（g）: 1.1
炭水化物（g）: 0
ささみを使ったダイエットレシピ例
– ささみピカタ
– ささみの生姜焼き
– ささみとカリカリ梅の和え物
第9位 もやし
もやしはカロリーが低く、安価に購入できるため、ダイエット中に非常に便利な食材です。水溶性・不溶性の食物繊維が含まれており、整腸作用が期待できます。カルシウムやビタミンC、アスパラギン酸などの栄養素も豊富です。
＜緑豆もやし(生)の可食部100gあたりに含まれている成分＞
カロリー（kcal）: 15
たんぱく質（g）: 1.8
脂質（g）: 0.1
炭水化物（g）: 2.4
もやしを使ったダイエットレシピ例
– もやしのピリ辛スープ
– 坦々なすもやし
– ペペロンもやしパスタ
第8位 玄米
玄米は、稲の収穫後に籾殻（もみがら）だけを取り除いた米です。カロリーは白米とほとんど変わりませんが、ビタミンやミネラルが豊富で、特に食物繊維は白米の6倍も含まれています。噛みごたえがあるため、自然と咀嚼量が増え、食べ過ぎを防ぐ効果も期待できます。
＜玄米の可食部100gあたりに含まれている成分＞
カロリー（kcal）: 346
たんぱく質（g）: 6.8
脂質（g）: 2.7
炭水化物（g）: 74.3
玄米を使ったダイエットレシピ例
– 玄米チャーハン
– 玄米雑炊
– 玄米カレー
第7位 きのこ
きのこは全般的にカロリーや糖質が低く、ダイエット中でも太りにくい食べ物と言われています。また、水分を多く含んでおり、食物繊維が豊富なため整腸作用があります。便秘気味の人に特におすすめです。さらに、きのこに含まれるキノコキトサンは脂肪燃焼効果が期待されています。
＜きのこ（舞茸／生）の可食部100gあたりに含まれている成分＞
カロリー（kcal）: 22
たんぱく質（g）: 2.0
脂質（g）: 0.5
炭水化物（g）: 4.4
きのこを使ったダイエットレシピ例
– かぼちゃとしめじの豆乳煮
– 高菜きのこ
– 鶏肉としめじのサラダ
第6位 トマト
トマトは糖質が少なく低カロリーのため、ダイエット中でも安心して食べられる野菜です。リコピンには抗酸化作用があり、美容や健康にも良い影響があります。さらに、13-oxo-ODA（13-オキソ-オクタデカジエン酸）は、脂肪肝などの脂質代謝異常の改善に寄与する成分で、肥満改善効果が期待されています。
＜トマト(生)の可食部100gあたりに含まれている成分＞
カロリー（kcal）: 20
たんぱく質（g）: 0.7
脂質（g）: 0.1
炭水化物（g）: 4.7
トマトを使ったダイエットレシピ例
– 鯖トマトスープ
– トマトわかめ豆腐のさっぱりサラダ
– トマトピーマンのツナ塩昆布
第5位 納豆
納豆は低カロリーで、たんぱく質を効率よく摂取できる食べ物です。納豆菌や食物繊維が多く含まれており、整腸作用が期待できます。また、納豆に含まれているナットウキナーゼは代謝促進の効果がありますが、熱に弱いため注意が必要です。さらに、納豆は安価で手に入りやすいのも魅力です。
＜納豆(糸引き納豆)の可食部100gあたりに含まれている成分＞
カロリー（kcal）: 184
たんぱく質（g）: 16.5
脂質（g）: 10.0
炭水化物（g）: 12.1
納豆を使ったダイエットレシピ例
– 濃厚卵かけご飯
– こんにゃく麺の納豆スパ風
– キャベツ納豆サラダ
第4位 豆腐
豆腐は低カロリーでありながら水分を多く含むため、食べ応えがあります。また、アレンジが効く食材なので、飽きずに続けやすいのが特徴です。そのまま食べても美味しいし、肉料理やサラダにも合います。さらに、豆腐にはむくみ解消が期待できるマグネシウムが豊富に含まれており、美容にも効果的です。
＜豆腐(絹ごし豆腐)の可食部100gあたりに含まれている成分＞
カロリー（kcal）: 56
たんぱく質（g）: 5.3
脂質（g）: 3.5
炭水化物（g）: 2.0
豆腐を使ったダイエットレシピ例
– 簡単豆腐そぼろ
– 鶏むね肉の麻婆豆腐
– 豆腐入りつくね蕎麦
第3位 こんにゃく
こんにゃくは脂質も糖質もほとんど含まない低カロリー食品です。食物繊維が豊富で、特にグルコマンナンは便通改善やコレステロール値の改善に役立つと言われています。水溶性食物繊維であるグルコマンナンはお腹の中で膨れやすいため、過食を防ぐ効果も期待できます。
＜こんにゃくの可食部100gあたりに含まれている成分＞
カロリー（kcal）: 5
たんぱく質（g）: 0.1
脂質（g）: Tr
炭水化物（g）: 0.3
こんにゃくを使ったダイエットレシピ例
– こんにゃく＆たけのこきんぴら
– 鶏むね肉とこんにゃくのピリ辛煮
– こんにゃく麺の冷やし中華
第2位 ゆで卵
ゆで卵は高たんぱく・低糖質の食べ物で、完全栄養食とも言われています。卵料理はいろいろありますが、ゆで卵は加熱するだけでカロリーが変わらないため、ダイエット中におすすめです。食べ応えがあり腹持ちがよいため、間食を防ぐ効果も期待できます。
＜ゆで卵の可食部100gあたりに含まれている成分＞
カロリー（kcal）: 134
たんぱく質（g）: 12.5
脂質（g）: 10.4
炭水化物（g）: 0.3
ゆで卵を使ったダイエットレシピ例
– ゆで卵と若芽の簡単ダイエットサラダ
– ごぼうとブロッコリーとゆで卵のサラダ
– 卵サラダ
第1位 キャベツ
キャベツは低カロリーで、いろいろな調理法で食べられるのが特徴です。生でも焼いても、茹でても煮ても食べられて、さまざまな食材と相性が良く、食べ続けやすいです。また、ビタミンC、K、カルシウムや食物繊維が豊富で、噛み応えもあるため満腹感が持続しやすく、無理なく食事量を減らせます。
＜キャベツ（生）の可食部100gあたりに含まれている成分＞
カロリー（kcal）: 23
たんぱく質（g）: 1.2
脂質（g）: 0.1
炭水化物（g）: 5.2
キャベツを使ったダイエットレシピ例
– 無限やみつきキャベツ
– 酢キャベツ
– ピリ辛キャベツと鶏ささみのトマト煮
まとめ
今回の記事では、ダイエットに効果的な食べ物をランキング形式で紹介しました。内容をまとめると、以下の通りです。
– ダイエットにいい食べ物は、「ささみ」「もやし」「玄米」「きのこ」「トマト」「納豆」「豆腐」「こんにゃく」「ゆで卵」「キャベツ」の10種類。
– ダイエットにいい食べ物の特徴は、「低カロリー」「高たんぱくで低脂質」「低GI食品」「腹持ち、噛みごたえがよい」の3つ。
ダイエットにいい食べ物は意外と多く、ダイエットレシピも数多く存在します。自分の生活に取り入れられそうなものがありましたら、ぜひ取り入れてみてください。また、食事だけでなく、定期的に運動する習慣を取り入れることも大事なので、並行して実践していきましょう。
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